Treino de bíceps

Os 10 melhores exercícios para construir seus braços.

Por: Larissa Serpa

Nenhum treino de braços está completo sem um bom desenvolvimento dos bíceps. Os grandes músculos dos braços são um dos pontos de foco mais populares para os obcecados por massa muscular – e por um bom motivo.

Os bíceps ocupam uma posição privilegiada na parte frontal da parte superior do braço, tornando-os um dos músculos mais visíveis que você pode exibir, esteja você usando uma camiseta justa ou sem mangas. 

E, embora alguns adeptos do fitness funcional possam não dar a devida importância aos bíceps, eles também são essenciais para uma ampla gama de movimentos, como puxar e segurar objetos pesados.

A seguir, te passamos os 10 melhores exercícios para fortalecer seus bíceps.

O que você precisa saber sobre seus músculos bíceps

Antes de começar o treino de bíceps, é útil entender mais sobre os músculos que você está focando. O bíceps braquial é composto por duas cabeças: uma longa e uma curta. Ambas se originam na escápula, embora em pontos diferentes. A cabeça longa fica na parte externa do braço, formando o “pico” do bíceps, enquanto a cabeça curta fica na parte interna.

Mais importante ainda, o músculo é responsável pela flexão do cotovelo, o que significa que sempre que você flexiona os braços, seus bíceps estão se esforçando para realizar o movimento. Se você quiser levantar qualquer tipo de carga, desde sacolas até seus filhos, precisará de uma flexão saudável. Seus bíceps também supinam o antebraço (virando-o para cima).

E ao treinar seus bíceps, você não pode negligenciar o braquial menor, o músculo que fica abaixo do bíceps e gera ainda mais potência de flexão. Você ficará mais forte e os músculos dos seus braços parecerão maiores.

Como Treinar Seus Bíceps

• Isole os Músculos
• Concentre-se na Flexão
• Faça uma supinação

Para trabalhar seus bíceps, você precisará principalmente de exercícios que isolem o músculo e o forcem a flexionar e supinar sob carga. 

Melhores Exercícios para Construir os Bíceps

Para ajudar você a aprimorar seus braços, os educadores físicos do Smart Fit Coach criaram esta lista de movimentos essenciais para trabalhar seus bíceps. Para variar o estímulo aos seus músculos, vamos variar o ritmo, adicionar pausas com isometria e até mesmo mudar o ângulo do braço.

Rosca com halteres em pé

Em uma lista focada em bíceps como esta, você não pode deixar de fora a clássica rosca com halteres. Então, não deixamos. Mas pedimos que você use um peso que faça sentido: se você estiver balançando as costas descontroladamente e contorcendo o corpo — especialmente arqueando excessivamente a lombar — para levantar a carga, provavelmente deveria usar um par de halteres mais leves.

1. Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Gire os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais próximo possível dos ombros.
3. Pare e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para a posição inicial.
4. Cada vez que retornar à posição inicial, estenda completamente os braços.

Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca concentrada

A rosca concentrada é um exercício padrão de isolamento de bíceps que você, sem dúvida, já viu sendo realizado em praticamente qualquer academia. Você pode aumentar as repetições para aumentar o volume ou focar na parte excêntrica do movimento para obter resultados ainda melhores.

1. Você precisará de um único haltere e um banco para começar.
2. Sente-se no banco, abrindo as pernas.
3. Apoie o braço que segura o haltere na perna do mesmo lado, logo abaixo do joelho, de modo que o peso fique pendurado entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, estabilizando a mão livre na coxa.
4. Eleve o peso, concentrando-se em contrair o bíceps, faça uma pausa no topo e, em seguida, desça de volta à posição original.

Séries e repetições: 3 séries de 8 a 12 repetições por braço

Rosca crucifixa na polia

O segredo é o isolamento. Use uma torre de cabos para esta variação técnica da rosca direta e, em seguida, ajoelhe-se para ajudar a isolar ainda mais o músculo e obter o máximo de ganhos. Você poderá enfatizar a contração — e aprimorar a estabilidade dos ombros e do core — muito mais do que em outras versões do movimento.

1. Monte uma torre de cabos (ou faixa elástica) de forma que você possa segurar a alça do cabo com o cotovelo ligeiramente abaixo do ombro, ajoelhado e ereto. Imagine que há uma parede à sua frente que você não consegue tocar.
2. Contraia os bíceps para puxar o cabo em sua direção, mantendo o ombro na posição e contraindo o core.
3. Segure por uma contagem e depois retorne à posição inicial.

Séries e repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições

Rosca na máquina de bíceps

Halteres e barras são ótimos para rosca direta, mas as máquinas podem oferecer isolamento do bíceps em toda a amplitude do movimento. Você obterá uma contração melhor no topo de cada repetição, o que leva a mais ganhos musculares.

1. Ajuste o assento para uma posição em que o peito fique rente ao apoio do pregador, com as axilas firmemente encaixadas, deixando pouco ou nenhum espaço.
2. Segure cada alça. Contraindo as escápulas e empurrando a parte inferior do corpo em direção ao chão, comece a flexionar as alças de forma lenta e controlada, como faria com qualquer outro exercício de rosca direta.
3. Concentre-se em girar os dois dedos mínimos em direção ao teto enquanto trabalha para obter uma contração firme no topo da repetição.

Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca dupla com elástico de resistência

Faça o treino de bíceps com elástico no chão para recriar a posição necessária para a rosca direta sem um banco. Você conseguirá trabalhar os picos dos seus bíceps, a parte superior dos músculos que se destacam quando você flexiona.

1. Comece sentado no chão com as pernas esticadas e o core contraído. Enrole a faixa de resistência em volta dos seus pés.
2. Segure uma alça com cada mão e curve-se, levantando a parte superior dos braços até que os cotovelos fiquem ligeiramente abaixo dos ombros.
3. Aperte ambos os braços com força para criar tensão e, em seguida, execute uma repetição de rosca com um braço enquanto mantém o braço oposto flexionado. Repita do outro lado.

Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca aranha

Este movimento de bíceps usa posicionamento inteligente para inflar seus braços. O exercício é eficaz porque você eliminará a maior parte da trapaça que acontece com outros exercícios de rosca direta em pé, que permitem usar a força corporal para levantar os pesos. Escolha um peso mais leve do que o que você costuma usar, para que possa lidar com o desafio completo.

1. Pegue um haltere e sente-se virado para o banco em um banco inclinado.
2. Movimentando apenas o cotovelo, contraia o bíceps para levantar o haltere com a postura correta.
3. Certifique-se de manter o ombro fora da equação, mantendo as costas ativas e contraídas.

Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições por braço

Rosca martelo

Pegue sua rosca direta com pegada tradicional e vire-a de lado. Essa pequena diferença na maneira como você segura o haltere ajuda a transferir mais trabalho do bíceps braquial maior para o braquial menor — um músculo que pode fazer seus braços parecerem mais grossos.

1. Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas.
2. Sem mover a parte superior dos braços, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais próximo possível dos ombros.
3. Pause e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
4. Cada vez que retornar à posição inicial, estenda completamente os braços.

Séries e repetições: 3 séries de 6 a 8 repetições

Rosca inclinada com halteres

Ao sentar no banco inclinado, você permitirá que seus braços caiam para trás

do seu corpo. Isso coloca um desafio extra na cabeça longa do bíceps braquial, pois você está trabalhando com um déficit — ou seja, está iniciando o movimento em um ponto onde tem menos alavancagem do que o normal.

1. Pegue um par de halteres e deite-se com as costas apoiadas em um banco com inclinação de 45 graus.
2. Sem mover a parte superior dos braços, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais próximo possível dos ombros.
3. Pause e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
4. Cada vez que retornar à posição inicial, estique completamente os braços.

Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições

Rosca no cabo em pé

Usar um aparelho com cabo permite que você trabalhe uma amplitude de movimento maior do que com a rosca com peso livre — especialmente no topo do levantamento, onde o tempo extra sob tensão ao contrair os bíceps produzirá resultados.

1. Segure a alça com uma mão e afaste-se um passo e meio do aparelho (ou o quanto precisar para sentir tensão no músculo).
2. Contraia o abdômen e os glúteos para uma base sólida.
3. Crie um leve ângulo com o cotovelo em direção ao ponto em que o cabo parece estar puxando você para trás.
4. Certifique-se de que seus quadris e ombros estejam alinhados à frente — não permita que a tensão do cabo torça seu tronco para trás.
5. Movendo apenas o cotovelo, curve a mão em direção ao ombro.
6. Ao abaixar, certifique-se de que o cabo não puxe seu ombro da posição. Pense em manter a parte superior do braço alinhada com o tronco.

Séries e repetições: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições

Barra Fixa

Embora a barra fixa não isole totalmente os bíceps, ela certamente os treina intensamente. Junto com outros músculos dos braços, ombros e costas, você usará os bíceps para puxar todo o peso do seu corpo a partir de uma posição de suspensão, desenvolvendo uma força considerável na parte superior do corpo.

1. Segure uma barra fixa com uma pegada pronada na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos.
2. Contraia as escápulas para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do peito em direção à barra.
3. Pause e abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Séries e repetições: 3 séries de 8 a 10 repetições.