Remada unilateral: o guia completo para executar, evoluir e não errar

Aprenda como fazer a remada unilateral com técnica, evite os erros mais comuns e descubra os músculos trabalhados. Guia completo Smart Fit

Por: Smart Fit

Poucos exercícios entregam tanto quanto a remada unilateral quando bem executada. Ela trabalha o dorsal em profundidade, corrige desequilíbrios entre os lados do corpo e ainda ativa o core de um jeito que a maioria das pessoas nem percebe. Mas, como todo movimento composto, os detalhes fazem toda a diferença entre um treino eficiente e uma lesão no caminho.

Neste guia, você vai entender quais músculos a remada unilateral trabalha, como executar o movimento corretamente, quais erros evitar e quais variações explorar na academia. Se quiser ir além do texto e ter a execução avaliada por um professor, as unidades Smart Fit estão espalhadas por todo o Brasil, prontas para esse suporte.

Continue lendo e descubra como tirar o máximo desse exercício.

Remada unilateral: o que é e por que faz diferença no treino de costas?

A remada unilateral, também chamada de remada serrote, é um exercício de puxada feito com um lado do corpo por vez, apoiando joelho e mão no banco enquanto o outro braço puxa o peso em direção ao quadril. É um clássico que não pode faltar no seu treino de costas.

O diferencial está exatamente nessa assimetria. Ao trabalhar um lado de cada vez, o movimento permite uma amplitude maior, reduz a compensação entre lados mais fortes e mais fracos, e obriga o core a estabilizar o tronco durante toda a execução. O resultado é um estímulo mais honesto para o músculo e uma contribuição real para o equilíbrio muscular ao longo do tempo.

Quais músculos a remada unilateral trabalha?

Entender a anatomia do movimento ajuda a sentir o exercício nos lugares certos, e não apenas “puxar o peso”. A remada unilateral recruta um conjunto de músculos que vai além das costas, confira abaixo.

1. Grande dorsal

É o protagonista do movimento. Esse músculo largo que cobre boa parte das costas é o principal responsável pela extensão do ombro durante a puxada. Quando a execução está correta, é nele que você deve sentir o trabalho concentrado.

2. Romboides e trapézio médio

Entram em ação na fase final do movimento, quando o cotovelo passa da linha do tronco. São essenciais para a retração escapular, ou seja, para “fechar” as escápulas no final da repetição. Ignorar essa contração é um erro comum que reduz muito o aproveitamento do exercício.

3. Bíceps e braquial

Atuam como músculos auxiliares na flexão do cotovelo. Não são o foco, mas contribuem diretamente para a força total do movimento. Por isso, quem tem bíceps fraco pode sentir que o braço “cede” antes das costas.

4. Core e estabilizadores

Com o tronco em posição horizontal e apoiado em apenas três pontos, os músculos do core trabalham o tempo todo para evitar a rotação excessiva do tronco. Esse é um benefício muitas vezes ignorado, mas que torna a remada unilateral um exercício valioso para a estabilidade geral do corpo.

Como fazer remada unilateral corretamente: passo a passo

A execução deve ser precisa desde o posicionamento inicial. Pequenos erros na base comprometem o movimento inteiro, então vale ler com atenção cada etapa a seguir.

1. Posicionamento no banco

Apoie o joelho direito e a mão direita no banco, mantendo o quadril nivelado e a coluna em posição neutra, nem arqueada nem arredondada. O corpo deve formar uma linha quase paralela ao chão. O pé esquerdo fica firme no solo, um pouco afastado para dar estabilidade.

2. Pegada e posição do haltere

Com a mão esquerda, segure o halter em pegada neutra (palma voltada para o corpo). Deixe o peso descer naturalmente, alongando o dorsal antes de iniciar a puxada. Esse alongamento no início de cada repetição melhora a ativação muscular.

3. Trajetória do cotovelo

Ao puxar, o cotovelo deve seguir em direção ao quadril, não ao peito. Essa é uma das instruções mais importantes do exercício. Quando o cotovelo vai para o peito, o bíceps assume o protagonismo e o dorsal perde estímulo.

4. Retração escapular no topo

No ponto mais alto do movimento, faça uma breve pausa e contraia a escápula ativamente, como se quisesse aproximá-la da coluna. Essa contração final é onde o trapézio e os romboides entram em cena.

5. Descida controlada

Desça o peso de forma controlada, resistindo à gravidade. A fase excêntrica (descida) é tão importante quanto a subida para o estímulo muscular.

Quais são os erros mais comuns na remada unilateral?

Corrigir antes de progredir é sempre o caminho mais inteligente. Os erros abaixo são os mais frequentes e os que mais limitam o resultado.

• Rotação excessiva do tronco: girar o corpo para gerar impulso retira o trabalho do dorsal e transfere para os lombares. O tronco deve permanecer estável durante todo o movimento;
• Puxar com o bíceps: quando o cotovelo vai para a frente em vez de para o quadril, o bíceps assume o esforço. O resultado é braço fatigado antes das costas serem trabalhadas de verdade;
• Dar “tranco” no peso: usar impulso para vencer a carga é sinal de peso excessivo. Reduza a carga e priorize o controle do movimento. Progressão de carga só faz sentido com técnica consolidada;
• Coluna arredondada: apoiar mal a mão no banco ou usar um banco baixo demais pode forçar o arredondamento da coluna lombar. Ajuste a altura do apoio para manter a posição neutra.

Remada unilateral com halteres ou na polia: qual escolher?

Ambas as versões trabalham os mesmos músculos, mas com estímulos diferentes, e você pode usar as duas na Smart Fit dependendo do objetivo do dia.

A remada unilateral com halteres é a versão clássica. Ela permite maior liberdade de movimento e facilita a retração escapular completa. É uma boa escolha para quem está aprendendo a sentir o dorsal e quer trabalhar a amplitude máxima.

Já a remada unilateral na máquina de polia baixa mantém tensão constante ao longo de todo o movimento, inclusive na fase de alongamento. Isso cria um estímulo diferente para o músculo, especialmente útil para quem já domina a técnica e quer variar o tipo de estímulo.

O ideal é alternar as variações ao longo das semanas para evitar a adaptação e continuar evoluindo. Se tiver dúvida sobre qual priorizar para o seu objetivo, um professor da Smart Fit pode orientar esse planejamento diretamente na unidade.

A remada unilateral substitui outros exercícios de costas?

Ela é um complemento poderoso, mas não substitui movimentos como barra fixa ou remada curvada. O ideal é usá-la em combinação com outros exercícios para trabalhar o dorsal em diferentes ângulos.

Quantas séries e repetições fazer?

Para hipertrofia, o intervalo de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por lado é uma boa referência. Mas a programação ideal depende do seu nível e objetivo.

Posso fazer remada unilateral mesmo com dor nas costas?

Com histórico de dor na lombar, é fundamental ter a execução avaliada por um profissional antes de inserir o exercício na rotina. A posição correta protege a lombar, mas erros de técnica podem agravar o problema.

Para que serve a remada unilateral além da hipertrofia?

Ela melhora a postura, corrige assimetrias entre os lados do corpo, fortalece o core e contribui para a saúde da coluna no longo prazo.

Leve seu treino de costas para outro nível com a Smart Fit

A remada unilateral é um dos exercícios mais eficientes para construir um dorsal forte e equilibrado, mas ela exige atenção à técnica para entregar tudo o que promete. E técnica se constrói com consistência, ambiente adequado e, quando possível, com o suporte de quem entende do movimento.

Na Smart Fit, você encontra tudo isso em um único ecossistema. Além do acesso a equipamentos de qualidade em milhares de unidades pelo Brasil e pelo mundo. Cada pessoa tem um ritmo e um objetivo diferente, e há um plano pensado para cada um deles.

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