Para que serve abdominal infra? 

Confira os benefícios de um “abdominal reverso” e como fazê-lo corretamente.

Por: Larissa Serpa

O abdominal infra é um exercício desafiador para o core que trabalha principalmente o reto abdominal – o músculo do abdômen que compõe o seu “tanquinho”.

É um exercício simples que você pode aprender em minutos e é ótimo para iniciantes e aficionados por fitness. À medida que você fica mais forte, pode aumentar o número de repetições e séries para torná-lo ainda mais desafiador.

Vamos analisar mais detalhadamente os benefícios do abdominal infra, como fazê-lo corretamente e outras variações eficazes.

Benefícios do abdominal infra

Fortalece o reto abdominal

O abdominal infra trabalha principalmente o reto abdominal (o seu “tanquinho”). A principal função deste músculo é flexionar o tronco e a coluna.

Alivia a tensão do pescoço

Ao fazer abdominais regulares, as pessoas costumam puxar o pescoço para a frente com as mãos. O abdominal infra mantém a cabeça apoiada no chão e o pescoço fora de uma posição vulnerável.

Menos estressante para as costas

Pesquisas descobriram que reduzir a flexão da coluna para a frente durante os abdominais reduz a força sobre os discos intervertebrais. Como os abdominais infras flexionam menos a coluna do que os abdominais tradicionais, acredita-se que sejam mais suaves para as costas.

Atua em outros músculos do core

Os abdominais infras também ativam o transverso do abdômen, o músculo profundo abaixo do abdômen, e os oblíquos externos.

Fácil de configurar

Tudo o que você precisa para os abdominais infras é o seu próprio peso corporal. Isso significa que você pode fazê-los em qualquer lugar e a qualquer hora que quiser.

Como fazer um abdominal infra corretamente

1. Deite-se de bruços em um colchonete ou outra superfície macia com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Expire e contraia o core. Levante os pés do chão e eleve as coxas até que fiquem na vertical. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.
3. Aproxime os joelhos do rosto o máximo que puder confortavelmente, sem levantar a parte média das costas do tapete. Os quadris e a lombar devem se levantar do chão.
4. Mantenha a posição por um momento e abaixe lentamente os pés em direção ao chão até que eles atinjam o solo.

Repita por pelo menos 10 a 12 repetições. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries à medida que ficar mais forte.

Outras variações de abdominais

Muitas outras variações do abdominal tradicional podem ajudar você a fortalecer o core. Aqui estão três exemplos:

Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é um ótimo exercício para ativar o abdômen e os músculos oblíquos, que ajudam a girar o tronco.

1. Deite-se de costas com um joelho dobrado em direção ao peito e o outro joelho estendido à sua frente. Coloque as mãos na nuca.
2. Alterne a posição dos pés enquanto leva o cotovelo oposto ao joelho da frente.

Continue alternando as posições por pelo menos 10 repetições de cada lado. Faça uma série para começar e aumente o número de repetições e séries à medida que o exercício se torna mais fácil.

Abdominal oblíquo

O abdominal oblíquo é outra variação do abdominal que trabalha os oblíquos.

1. Deite-se em um banco de forma que seu quadril direito fique em contato com a parte superior do banco, seu pé direito fique sob o banco e sua perna esquerda fique confortavelmente dobrada sobre ele. Coloque a mão direita no peito e a esquerda atrás da cabeça.
2. Incline o tronco para a frente o máximo que puder confortavelmente, mantendo o pé flexionado.
3. Segure o banco para se equilibrar.
4. Pare por um momento ao atingir o topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.

Repita por pelo menos 10 repetições de cada lado. Você pode adicionar mais repetições e séries conforme o exercício se tornar mais fácil.

Abdominal com bola suíça

O abdominal com bola suíça adiciona um desafio de estabilidade ao abdominal tradicional.

1. Deite-se com uma bola suíça sob a região média das costas e os pés apoiados no chão. Tente escolher uma bola que permita manter as coxas paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus.
2. Com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco para cima, como faria durante um abdominal tradicional.
3. Sustente por um momento no topo do movimento e retorne à posição inicial.

Repita por pelo menos 10 a 12 repetições e aumente as repetições e séries à medida que você fortalece o core.