Lombar: 8 exercícios para fortalecer a região

Costuma ter dores nessa área? Não pule esses movimento no treino.

Por: Larissa Serpa

Exercícios de fortalecimento e alongamento para a lombar podem não apenas ajudar a estabilizar a parte inferior da coluna mas também dão suporte à toda parte superior do corpo, diminuindo as dores gerais nas costas.

Eles também podem fornecer benefícios adicionais, como melhorar a amplitude de movimento e a flexibilidade.

Mas tem um porém muito importante: a execução é primordial quando falamos de exercícios para a lombar. “A execução incorreta dos exercícios e o excesso de carga podem intensificar a dor ou mesmo agravar as lesões. Fazer exercícios ‘trapaceando’ é a pior estratégia que se pode adotar nesses movimentos e a execução correta deve ser sempre observada”, explica o médico fisiatra João Amadera.

A seguir, os profissionais do Smart Coach, app de acompanhamento fitness da Smart Fit, descrevem os melhores exercícios de fortalecimento e alongamento para a lombar.

Ponte de glúteos

De acordo com uma revisão de 2019, músculos glúteos máximos fracos estão relacionados à dor lombar. Fortalecer esses músculos pode ajudar a prevenir esse sintoma.

Os glúteos ajudam a estabilizar a parte inferior das costas agindo como um estabilizador e um mobilizador.

• Etapa 1: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Coloque os braços para baixo nas laterais do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo;
• Etapa 2: Contraia os músculos abdominais e contraia os músculos glúteos;
• Etapa 3: Levante a pélvis do chão. Continue a levantar de modo que o corpo forme uma linha reta através do ombro, quadril e joelho;
• Etapa 4: Mantenha a posição por pelo menos 2 segundos;
• Etapa 5: Retorne lentamente à posição inicial;
• Etapa 6: Repita as etapas acima de 10 a 15 vezes.

Perdigueiro

Ele trabalha os glúteos e também exercita os músculos extensores das costas, que se prendem à parte de trás da coluna e permitem que uma pessoa fique de pé, dobre e levante objetos.

• Etapa 1: Comece o exercício em posição de mesa, com mãos e joelhos alinhados sobre os ombros e os quadris;
• Etapa 2: Tensione os músculos abdominais e estique o braço direito na frente do corpo;
• Etapa 3: Mantenha a posição enquanto permanece equilibrado;
• Etapa 4: Levante lentamente a perna esquerda e estenda-a esticada para trás do corpo;
• Etapa 5: Mantenha a posição por 15 segundos;
• Etapa 6: Retorne lentamente à posição inicial e repita no lado oposto;
• Etapa 6: Repita 5 vezes.

Prancha

O exercício de prancha trabalha principalmente os abdominais, mas também envolve os braços, ombros, flexores do quadril e pés, tornando-o um bom exercício de estabilidade para todo o corpo. Esta posição também pode ativar os músculos extensores das costas e o quadrado lombar, que é o músculo mais profundo das costas.

• Etapa 1: Deite-se de bruços com os antebraços contra o chão e os cotovelos diretamente alinhados com os ombros;
• Etapa 2: Contraia os músculos abdominais e glúteos;
• Etapa 3: Levante os quadris e os dois joelhos do chão;
• Etapa 4: Mantenha a posição por 10 a 30 segundos sem permitir que a pélvis caia em direção ao chão;
• Etapa 5: Retorne lentamente à posição inicial e repita 5 vezes.

Modificação: Uma pessoa pode tornar o exercício menos desafiador dobrando os joelhos levemente e mantendo-os no chão. Ela deve se concentrar em manter uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Prancha lateral

A prancha lateral é uma versão modificada da prancha que trabalha o quadrado lombar, bem como o glúteo médio e o tensor da fáscia lata. Esses músculos são importantes para a estabilidade do quadril.

• Etapa 1: Deite-se no lado direito do corpo com a perna direita ligeiramente dobrada e a perna esquerda esticada com o pé no chão. Certifique-se de que o braço direito esteja diretamente abaixo do ombro direito com o antebraço estendido para a frente;
• Etapa 2: Contraindo os músculos abdominais, levante o quadril direito do chão;
• Etapa 3: Levante o joelho direito do chão para esticar a perna direita e empilhe os pés um sobre o outro;
• Passo 4: Mantendo o corpo reto, segure a posição por 10–30 segundos;
• Passo 5: Retorne lentamente à posição inicial e repita do outro lado;
• Passo 6: Repita os passos acima 5 vezes.

Modificação: Qualquer um que ache este exercício muito difícil pode manter o joelho de baixo ligeiramente dobrado e no chão.

Manobra de retração abdominal

Músculos abdominais fortes ajudam a sustentar a coluna e a manter os quadris alinhados corretamente. Músculos abdominais fracos podem resultar em baixa força central, o que pode causar dor lombar.

O transverso abdominal (TA) é um músculo abdominal profundo que ajuda a estabilizar a coluna. A manobra de retração abdominal é um exercício que pode ajudar a fortalecer o TA.

• Etapa 1: Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados, pés no chão e os braços para baixo ao lado do corpo;
• Etapa 2: Mantenha a coluna em uma posição neutra e puxe o umbigo em direção à coluna;
• Etapa 3: Inspire;
• Etapa 4: Expire enquanto contrai os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna;
• Etapa 5: Mantenha a posição por 10 segundos e depois solte. Descanse por 15 segundos;
• Etapa 6: Repita 10 vezes.

Abdominais clássicos

Abdominais ajudam a desenvolver um core forte que fornece melhor suporte à coluna e alinhamento do quadril. 

• Etapa 1: Deite-se com as costas retas contra o chão, os joelhos dobrados e os pés retos e na largura do quadril;
• Etapa 2: Cruze as mãos sobre o peito ou alcance as laterais do corpo em direção aos pés;
• Etapa 3: Contraia os músculos abdominais e levante a cabeça e as escápulas do chão enquanto expira;
• Etapa 4: Abaixe para a posição inicial;
• Etapa 5: Repita o exercício acima de 10 a 15 vezes.

Alongamentos do joelho ao peito

Alongamentos do joelho ao peito podem ajudar a alongar os músculos da parte inferior das costas, aliviando a tensão e a dor.

• Etapa 1: Deite-se de costas com as duas pernas retas no chão;
• Etapa 2: Levante a perna direita, dobrando o joelho em direção ao peito;
• Etapa 3: Use as duas mãos para puxar o joelho direito em direção ao peito;
• Etapa 4: Segure o joelho direito contra o peito por vários segundos;
• Etapa 5: Retorne à posição inicial;
• Etapa 6: Repita com a perna esquerda e depois retorne à posição inicial.

Alongamento das costas ajoelhado

A extensão das costas ajoelhado pode ajudar a alongar os músculos da parte inferior das costas, aliviando a dor e a tensão nessas áreas.

• Etapa 1: Comece o exercício em posição de mesa, com mãos e joelhos posicionados na largura do quadril, com os ombros diretamente sobre as mãos;
• Etapa 2: Arredonde as costas, puxando o umbigo para cima em direção à coluna e inclinando a parte inferior das costas em direção ao chão;
• Etapa 3: Mantenha a posição por 5 segundos;
• Etapa 4: Balance suavemente para trás, abaixando as nádegas o mais próximo possível dos calcanhares. Certifique-se de que os braços estejam esticados para a frente;
• Etapa 5: Mantenha a posição por 5 segundos;
• Etapa 6: Balance suavemente de volta para a posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes.