Deadlift: como fazer o levantamento-terra

Esse clássico da musculação é queridinho dos atletas por conta dos seus vários benefícios.

Por: Larissa Serpa

Se você já pediu para um educador físico montar seu treino de inferiores, é provável que o deadlift (também conhecido como levantamento-terra) estava na lista.

Ele é um dos exercícios mais recomendados na academia, mas isso não significa que ele seja simples.

Na verdade, apesar de parecer fácil – afinal, tudo o que você precisa fazer é pegar um peso do chão e colocá-lo de volta no chão –, fazer um deadlift é bastante desafiador. 

Músculos trabalhados no deadlift

Os principais músculos usados ​​​​são isquiotibiais, dorsais, glúteos, eretores da coluna (parte inferior das costas) e quadríceps. 

Ou seja, a maioria dos músculos envolvidos estão na cadeia posterior (parte traseira) do corpo, embora os dorsais também sejam cruciais para estabilizar o movimento. 

Isso traz muitas vantagens, já que fortalecer a parte posterior ajuda a equilibrar o desenvolvimento muscular, reduz o risco de desequilíbrios musculares e melhora a força funcional geral.

Mas esses não são os únicos benefícios.

Benefícios do deadlift

• É um movimento funcional

Curvar-se para amarrar os sapatos; limpar a casa; pegar seu filho para um abraço… Todas essas atividades diárias exigem uma articulação do quadril, um padrão de movimento funcional que o deadlift imita. Portanto, ter deadlift em seu treinamento aumenta sua capacidade de realizar as tarefas do dia a dia de maneira segura e eficiente.

• Melhora a postura

Para realizar o levantamento-terra com segurança, é necessário alinhar adequadamente a coluna e contrair o abdômen. Por isso, quando praticado regularmente, o deadlift fortalece os músculos estabilizadores da coluna, reforçando a boa postura e a estabilidade. 

• É muito eficiente para hipertrofia

O levantamento terra recruta muitos grupos musculares grandes simultaneamente, o que pode fazer com que o corpo libere hormônios de crescimento. É conhecido como um exercício composto e, por exigir que mais músculos sejam recrutados, é necessária uma maior demanda metabólica. Sim, isso pode causar muita dor no dia seguinte – mas os ganhos de força também são notáveis.

• Melhora o desempenho do salto e corrida

O salto é uma habilidade fundamental para uma variedade de atividades atléticas e recreativas, e sua habilidade de salto geralmente reflete o desenvolvimento geral da força da parte inferior do corpo – resultado do deadlift.

Além disso, o aumento de potência refletido na capacidade de saltar é transferido para outras atividades de potência máxima, como corrida.

• Aumenta a densidade mineral óssea

A localização do aumento da densidade óssea está diretamente relacionada à área do corpo que está sendo treinada. Como o deadlift tem como alvo as pernas e quadris, realizá-lo é uma forma eficaz de reduzir problemas de quadril no futuro.

Como fazer um deadlift

> Comece com um peso leve o suficiente para permitir que você mantenha a forma adequada por 8 a 12 repetições. 

> Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais largos e uma barra à sua frente no chão. Seus pés devem estar embaixo da barra.

> Empurre as nádegas para trás, agachando-se e dobrando-se na cintura, dobrando os joelhos para segurar o peso nas mãos.

> Contraia levemente os ombros para envolver os dorsais.

> Apoiando os pés, puxe o peso para cima, mantendo a barra próxima ao corpo. Ao ficar de pé, contraia os glúteos. (Mas evite empurrar os quadris para frente, arqueando o corpo.)

> Para abaixar o peso, dobre os quadris, trazendo o peito para frente, enquanto traça a frente das coxas com a barra.

> À medida que os pesos passam pelos joelhos, dobre-os e continue inclinando-se para a frente até que os pesos toquem no chão.

Variações de deadlift

• Deadlift romeno unilateral

Esta versão de levantamento terra é comumente vista entre pessoas que usam halteres em vez de barra. Você começará em pé, segurando o peso em uma das mãos e, em seguida, inclinará-se para a frente apoiando apenas na perna do mesmo lado em que segura o peso, abaixando-o até o nível do joelho enquanto leva a outra perna para trás e o braço do outro lado para o lado, para equilíbrio.

• Deadlift com remada

Com um levantamento terra com remada, você adicionará uma remada curvada quando estiver na articulação do quadril, na “parte inferior” do levantamento terra. Contraia as omoplatas para remar os pesos para trás, depois abaixe-os e retorne à posição de pé.

• Elevação de quadril

Não é exatamente uma variação, mas esse exercício visa alguns dos mesmos grupos musculares do deadlift. Ele pode ser mais adequado para algumas pessoas, como aquelas com lesões nos joelhos. 

Para realizar, comece deitando-se de costas com os pés apoiados no chão. Contraia o abdômen e levante os quadris até que o corpo fique em uma linha diagonal e depois retorne à posição inicial.

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