Como fazer elevação frontal

Confira a forma adequada, variações e erros comuns.

Por: Larissa Serpa

Elevações frontais com halteres são um exercício fundamental de treinamento para pessoas que desejam desenvolver força ou criar mais definição nos ombros.

A seguir, os educadores físicos do Smart Fit Coach ensinam tudo que você deve saber sobre esse movimento. 

Para que serve a elevação frontal

A elevação frontal fortalece principalmente os músculos dos ombros (deltoides), mas também trabalha a parte superior do peito (peitorais). É um exercício isolado para flexão dos ombros e pode ajudar a desenvolver força e definição na parte frontal e lateral dos ombros.

No dia a dia, você precisa de ombros fortes para levantar objetos com segurança. Isso torna a elevação frontal útil para desenvolver a força necessária para realizar atividades cotidianas, como colocar sacolas de compras no balcão ou em uma prateleira na altura dos ombros.

Elevações frontais também são comumente recomendadas durante a fisioterapia, durante a recuperação de uma lesão no ombro ou cirurgia. Incluí-las na sua rotina de exercícios também pode ajudar a reduzir a dor no pescoço, como mostrou uma pesquisa da South African J Physiother.

Como fazer elevações frontais

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe os braços pendurados à sua frente com os halteres na frente das coxas (palmas das mãos voltadas para as coxas). Suas costas estão retas, seus pés estão apoiados no chão e seus músculos abdominais estão contraídos.
2. Levante os pesos para cima enquanto inspira. Seus braços estão estendidos, com as palmas das mãos voltadas para baixo, com uma leve flexão nos cotovelos para reduzir o estresse nas articulações.
3. Faça uma breve pausa quando seus braços estiverem na horizontal em relação ao chão, na altura dos ombros.
4. Abaixe os halteres até a posição inicial (na altura das coxas) com um movimento lento e controlado, enquanto expira.

Um peso inicial sugerido para este exercício é de 2 kg para mulheres e 4 kg para homens. Se você não consegue levantar tanto peso mantendo a postura correta, comece com um peso mais leve. Levantar pesos muito pesados ​​pode comprometer a postura.

Variações de Elevação frontal

Este exercício pode ser realizado de diferentes maneiras, dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos.

Elevações Frontais com Halteres Sentado

Se você tiver dificuldade para ficar em pé, pode realizar as elevações frontais sentado em uma cadeira ou banco. Ao fazer esta variação, mantenha as costas retas e contraia o abdômen. Se você conseguir levantar os pesos com pouca dificuldade ou estresse, aumente-os gradualmente.

Elevações Frontais com Halteres com Pegada Martelo

Uma pegada martelo é semelhante à de uma rosca martelo. Nesta versão da elevação frontal, os halteres são segurados com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, em vez de apoiadas nas coxas. O Conselho Americano de Exercícios indica que isso pode prevenir o impacto no ombro.

Elevações Frontais com Halteres com um Braço Só

Outra opção é realizar elevações frontais alternando os braços, levantando e abaixando-os um de cada vez. O treinamento unilateral — treinamento que envolve apenas um lado do corpo por vez — tem sido associado a ganhos de força mais significativos.

Elevações Frontais com Barra

Uma barra também pode ser usada para este exercício. Os passos são os mesmos usados ​​com halteres. Comece com um peso mais leve (ou sem peso) para se acostumar com o movimento com a barra.

Erros Comuns nas Elevações Frontais

Evite esses erros para manter as elevações frontais seguras e eficazes.

Balanço

Ao realizar este levantamento, não balance — mantenha sempre o tronco forte e estável. Se você balançar ou perceber que está balançando para trás sobre os calcanhares para completar as elevações frontais, use um peso mais leve.

Usando o Impulso

Não use o impulso para levantar os pesos, pois isso reduz a eficácia das elevações frontais. Levantar os pesos muito rápido permite que o impulso reduza a tensão nos músculos, especialmente na parte superior do levantamento.

Peso Excessivo

Este é um exercício em que você não deve levantar pesos que causem falha completa ao final de uma série. Carregar excessivamente o ombro pode sobrecarregar essa articulação e causar lesões.

Se sentir alguma tensão na articulação do ombro ou tiver dificuldade para levantar pesos até a altura dos ombros, reduza o peso dos halteres.

Forma Incorreta

Mantenha as costas retas e contraia o abdômen (sem costas curvadas ou abdômen flácido). Isso protege você de lesões e aumenta sua capacidade de atingir os músculos desejados.

Posição dos Pulsos

Seus pulsos devem estar em uma posição neutra, sem flexão para cima ou para baixo. Se você não conseguir manter uma posição neutra, os pesos estão muito pesados.

Segurança e Precauções

Se você tem uma lesão no ombro anterior ou atual, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre a necessidade de realizar elevações frontais.

A rotação neste movimento pode resultar em impacto no ombro e você pode sentir dor se tiver tendência a tendinite ou bursite nessa articulação. Não continue levantando peso se sentir alguma dor.