Cadeira abdutora: como usar e para que serve

Ela é uma das queridinhas de quem quer glúteos e coxas fortes – e com razão

Por: Larissa Serpa

A cadeira abdutora é uma máquina que faz o isolamento para atingir os músculos do quadril e da coxa, responsáveis ​​por abrir as pernas para o lado. 

Esses músculos, que incluem o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata, são recrutados quando você fica de pé, anda ou faz movimentos laterais na academia, por isso é tão importante fortalecê-los.

Para quê serve a cadeira abdutora

A maioria dos exercícios para as pernas têm como alvo predominante a parte frontal e posterior das pernas e os glúteos, por isso é importante trabalhar diretamente a parte interna e externa das coxas na cadeira adutora (interna) e abdutora (externa).

Fortalecer os abdutores do quadril dá à parte inferior do corpo uma base sólida, estabilizando a pélvis e apoiando o alinhamento da parte inferior do corpo. Abdutores mais fortes desempenharão um papel fundamental na prevenção e reabilitação de lesões comuns, como síndrome da banda iliotibial, dor no joelho e dor lombar.

Abdutores fortes também podem ajudar você a levantar mais peso em exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e afundo, e ajudar você a ter um melhor desempenho em esportes, especialmente em jogos como tênis, futebol e squash, que exigem movimento lateral.

Por que usar a cadeira abdutora para esses músculos

A abdução de quadril sentada na máquina é uma ótima maneira de isolar e fortalecer os abdutores do quadril sob controle, com resistência durante todo o movimento. 

Usar a cadeira abdutora dá acesso fácil à pilha de pesos para que você possa reduzir ou aumentar o peso durante suas séries sem risco de lesões.

Como usar a cadeira abdutora

O professor da Smart Fit Anderson de Couto explica o passo a passo:

1. Sente-se na máquina de abdução do quadril com as costas contra a almofada, os joelhos externos contra o suporte do joelho e os pés no apoio para os pés.
2. Use o pino para selecionar seu peso. Selecione um peso moderado com o qual você possa fazer de 10 a 12 repetições.
3. Ajuste as joelheiras de modo que suas pernas fiquem juntas para iniciar o movimento.
4. Segure as alças na lateral da máquina para suporte.
5. Use os músculos na parte externa dos quadris e coxas para empurrar os joelhos para fora o máximo que puder confortavelmente, mantendo a parte superior do corpo parada.
6. Pare no topo do movimento antes de retornar lentamente os joelhos para a posição fechada.

Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.