Benefícios do treino na escada

Fortaleça pernas e melhore seu condicionamento.

Por: Larissa Serpa

Se você precisa apoiar as mãos no corrimão ou nas pernas após subir um lance — ou alguns lances — de escada, e pensou: “Isso é quase uma atividade física!”, este é um sinal para continuar lendo esta matéria. 

“Além de gerar um grande aumento do gasto calórico e desencadear adaptações fisiológicas positivas para melhorar o condicionamento físico e reduzir a gordura em excesso, subir escadas ativa os músculos dos glúteos e das pernas”, conta Carolina Machado, professora do Grupo Smart Fit.

Fique tranquilo! Para obter todos os benefícios que essa atividade física proporciona, você não precisará subir a Muralha da China. Você encontra o exercício de escada na Smart Fit mais próxima.

No que consiste um treino de subir escadas?

Subir escadas é um tipo de treinamento vertical. Como o nome indica, envolve subir (ou, se você for mais avançado, correr) lances de escadas. Pode ser um tipo de atividade cotidiana, exercício ou esporte. A corrida de torres, por exemplo, é um esporte organizado e competitivo em que os atletas correm escada acima de edifícios altos, como arranha-céus.

Essas escadas podem estar localizadas em um prédio, do lado de fora em um parque ou em uma academia em uma máquina de subir escadas, por isso, é um exercício bastante democrático.

Como o organismo reage a subir escadas

O exercício de subir escadas tem como alvo os sistemas cardiovascular e respiratório, é por isso que quando você sobe escadas, sua frequência cardíaca e respiração aumentam – é preciso muito trabalho para mover sua massa corporal verticalmente contra a gravidade.

Os sistemas fisiológicos visados ​​durante a subida de escadas também dependem de como você está fazendo isso. Por exemplo, se você estiver caminhando ou correndo lentamente as escadas, este movimento de menor intensidade será mais um exercício de resistência aeróbica.

A corrida de escada, por outro lado, é um exercício anaeróbico que tem como alvo a potência muscular – o exercício anaeróbico é quando os músculos usam glicose para energia em vez de oxigênio (o que ocorre em exercícios aeróbicos).

Músculos trabalhados na subida de escada

Subir escadas recruta fortemente os músculos da sua cadeia posterior — os glúteos e as panturrilhas — bem como os flexores do quadril e os músculos do tornozelo, que são necessários para levantar o pé em cada degrau. Então o treino ajudará a fortalecer todos esses músculos.

Benefícios para a saúde dos treinos de subir escadas

Melhoria da saúde metabólica

A síndrome metabólica é um conjunto de condições — como pressão alta, níveis elevados de açúcar no sangue, gordura abdominal e perfil de colesterol alterado — que aumentam o risco de doenças cardíacas, AVC e diabetes tipo 2. Reduzir esse risco é essencial para a sua saúde a longo prazo.

Um estudo conduzido por Michael, White e Eves (2021), publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health, investigou mulheres sedentárias que passaram a fazer treino de escada por 8 semanas. Elas apresentaram redução de peso corporal, melhora no colesterol LDL e nos níveis de triglicerídeos.

No Brasil, uma pesquisa conduzida na Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto da USP avaliou a melhora no controle da glicemia, pressão arterial e fortalecimento muscular. O exercício foi realizado de 20 a 30 minutos por dia, de 2 a 3 vezes por semana. 

Melhor aptidão cardiorrespiratória

Subir escadas regularmente é uma forma simples e eficaz de melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Estudos da Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk In Adult Females; A Controlled Study — aponta que sessões curtas e intensas desse exercício aumentam o consumo máximo de oxigênio, fortalecem o coração e melhoram a resistência física. Além disso, é uma atividade física acessível e pode ser adicionada facilmente à rotina. 

Energia e humor aumentados

A endorfina, conhecida como o “hormônio da felicidade”, é liberada em resposta ao esforço físico, ajudando a avaliar dores e promovendo sensação de prazer. Já a serotonina contribui para a regulação do humor, sono e apetite, enquanto a dopamina está ligada à motivação e foco.

De acordo com o Ministério da Saúde do Brasil, a prática regular de exercícios físicos, incluindo atividades simples como subir escadas, está associada à melhora da saúde mental, redução dos sintomas de ansiedade e depressão, e aumento da energia durante o dia. Além disso, exercício físico melhora o fluxo sanguíneo cerebral, o que potencializa a cognição e o estado de alerta.

Quantas calorias subir escadas queima?

Subir escadas é um eficiente queimador de calorias. Uma pessoa de 68kg queimará aproximadamente 432 calorias por hora em uma máquina de degraus.

Como começar a fazer exercícios de subida de escadas: 7 dicas

Como as escadas são tão acessíveis tanto ao ar livre quanto como equipamentos padrão em uma academia, é fácil começar. Depois de localizar seus degraus, aqui está o que você precisa saber.

1. Aquecimento

Antes de um treino cardiovascular, aqueça-se com uma atividade que aumenta sua frequência cardíaca. Caminhe ou pedale em uma bicicleta ergométrica primeiro por cerca de 5 a 10 minutos.

2. Comece devagar

Se você é novo em exercícios de escada, comece com dois a cinco minutos e depois faça uma pausa para avaliar como se sente. Em uma escala de 1 a 10, você está em 5? Então, adicione um minuto adicional na próxima vez. Se estiver em 7 ou 8? No próximo treino, você pode querer ficar cinco minutos novamente. Aumente gradualmente.

3. Controle seu ritmo

É tentador querer subir o primeiro lance de escada o mais rápido que puder. Mas essa é uma boa maneira de esgotar sua energia rapidamente. Tente assim: no primeiro lance de escadas, comece subindo e descendo. 

No segundo lance, mexa seus braços e aumente um pouco sua velocidade; desça as escadas com uma caminhada ou corrida leve.

No terceiro conjunto de escadas, vá o mais forte que puder com segurança. Novamente, na descida, caminhe ou corra levemente para baixo.

4. Cuidado com os corrimãos

É fácil trapacear ao usar algumas máquinas de escada porque você pode se segurar nos corrimãos e usá-los para tirar o peso da parte inferior do corpo. O problema é que isso coloca pressão indevida em seus pulsos e ombros. Se você precisar segurar nos trilhos, tudo bem, mas certifique-se de que está confiando neles para estabilidade — não para tirar uma carga do seu corpo.

5. Vá com calma com suas articulações

Uma das desvantagens de um treino de escada é que descer as escadas pode ter um alto impacto na parte inferior do seu corpo – subir escadas, por outro lado, não causa essa pancada. Desça com os dedos virados para dentro (dedos de pombo) ou para fora (pés de pato). Um treinamento de resistência adicional que se concentre na parte inferior do corpo pode ajudar a aumentar a força e aliviar a pressão das articulações.

6. Esfriamento

Você pode relaxar o corpo assim como começou: faça uma caminhada leve ou pedale na bicicleta ergométrica por cinco minutos.

7. Incorpore exercícios de escada gradualmente

Quando se trata de criar um plano de treino para iniciantes em escalada de escadas, comece devagar. Evite pular para um plano que o faça subir escadas cinco dias por semana logo de cara. Pense em introduzir gradualmente a atividade e fazer aumentos mais lentos e incrementais nas demandas da atividade.

Isso significa: aumente lentamente o tempo e intensidade ​​conforme você se sentir mais forte e precisar de mais desafios — não tudo de uma vez.