Aquecimento: Venha descobrir como aquecer antes de levantar peso

Confira 9 exercícios essenciais para experimentar.

Por: Larissa Serpa

Se você está pensando em começar uma sessão de musculação sem aquecer, deixe esse pensamento de lado antes que se machuque.

Exercitar-se antes do levantamento de peso pode prevenir distensões e rupturas, relaxando e preparando os músculos. Além disso, um estudo de 2021 ainda descobriu que aquecer antes da musculação pode até mesmo melhorar o desenvolvimento e o crescimento muscular. Isso porque o aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo, prepara os músculos para o trabalho e melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.

“Elevar a frequência cardíaca e melhorar a mobilidade articular são importantes para o bom desempenho do exercício”, reforça Amanda Silva, profissional de educação física e consultora do Smart Fit Coach.

A seguir, os educadores físicos do Smart Fit Coach ensinam aqui 9 exercícios para não deixar de fazer antes de puxar peso.

9 exercícios de aquecimento que todos deveriam fazer antes de levantar pesos

Lembre-se de que seu aquecimento deve ser específico para os levantamentos que você faz: você não deve fazer o mesmo aquecimento no dia de pernas e no dia de braços. Você também deve incluir um pouco de cardio.

1. 5 a 10 minutos de cardio

Escolha uma forma de cardio semelhante ao tipo de levantamento que você fará. 

Por exemplo, se você for trabalhar os braços, uma máquina de remo ou elíptico que mova os braços enquanto aquece todo o corpo é uma boa opção. Para a parte inferior do corpo, correr, subir escadas ou andar de bicicleta ativará e aquecerá os músculos antes de colocá-los em ação.

Mas atenção! Este não deve ser um cardio de alta intensidade. Você ainda deve conseguir falar, mas pode respirar mais pesadamente.

2. Agachamento com peso corporal

O agachamento ativa uma ampla gama de grupos musculares, desde os glúteos e isquiotibiais até os quadríceps e flexores do quadril. Ele também aquece a lombar e o core.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente.
• Agache-se, pressionando os calcanhares, como se estivesse sentado em uma cadeira. Se estiver fazendo agachamentos na caixa, pare quando o quadril e o joelho estiverem no mesmo nível. No entanto, se estiver fazendo agachamentos completos, continue até a posição de agachamento completo com os quadris abaixo dos joelhos.
• Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do agachamento.
• Faça 3 séries de 10 repetições ou agachamentos por 45 a 60 segundos.

3. Polichinelo

Os polichinelos ativam a parte superior do corpo, incluindo os deltoides, o grande dorsal, o trapézio, os peitorais, os bíceps e os tríceps. Eles também ativam a parte inferior do corpo, desde as panturrilhas e os tendões de Aquiles até os quadríceps e os glúteos.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
• Salte com os pés afastados mais do que a largura do quadril enquanto levanta os braços acima da cabeça. Se desejar, você pode bater palmas no topo.
• Salte de volta à posição inicial e repita.
• Execute os polichinelos por 30 a 60 segundos.

4. Círculo de braços

Os círculos de braços são um alongamento dinâmico, pois levam os braços a percorrer toda a amplitude de movimento, utilizando músculos e impulso.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
• Levante os braços para a frente, em direção aos ombros, e circule-os atrás dos ombros o máximo que puder, retornando-os à posição inicial.
• Crie um círculo contínuo e execute esse movimento por 30 segundos.
• Mude a direção dos círculos de braços e continue por mais 30 segundos para completar 1 série.

5. Balanço de pernas — da frente para trás e de um lado para o outro

Os balanços de pernas aquecem dinamicamente os flexores, abdutores e adutores do quadril. São um aquecimento importante para o dia de pernas e para qualquer momento em que você esteja trabalhando em movimentos de potência ou explosão.

De frente para trás:

• Fique em pé com um objeto ou superfície estável ao seu lado para se apoiar e obter estabilidade, se necessário. Seus pés devem estar alinhados com os joelhos e quadris.
• Balance a perna oposta (a perna do lado que não está ao lado do objeto de estabilidade) à frente do corpo. Você não precisa balançar o mais alto que puder, mas deve sentir um leve alongamento no tendão da coxa.
• Mantendo o impulso, balance a perna para trás do corpo sem arquear as costas.
• Use o impulso para continuar balançando a perna da frente para trás.
• Repita neste lado por 30 segundos.
• Troque de lado, certificando-se de que a superfície ou objeto de estabilidade esteja do lado oposto da perna que será balançada.
• ng.
• Repita por 30 segundos, como fez no primeiro lado.

De um lado para o outro:

• Fique de frente para um objeto ou superfície estável para se apoiar e obter estabilidade.
• Gire a perna direita para a esquerda, cruzando-a à frente da perna esquerda.
• Usando o impulso e os músculos, gire-a para o lado direito do corpo. (Sua perna deve parecer um pêndulo.)
• Tente manter a parte superior do corpo imóvel e o core contraído.
• Gire a perna direita por 30 segundos.
• Repita com a perna esquerda por mais 30 segundos.

6. Alongamento da panturrilha

Panturrilhas e tendões calcâneos tensos podem limitar seriamente a amplitude de movimento dos tornozelos. Isso pode atrapalhar tudo, desde agachamentos até levantamento terra.

Como fazer:

• Fique de frente para uma parede ou objeto resistente.
• Coloque as duas mãos na parede e coloque um pé à frente do outro. Mantenha cada pé alinhado com o quadril e o joelho.
• Pressione o pé de trás. Tente manter o calcanhar no chão. Você deve sentir um alongamento na parte posterior da panturrilha.
• Mantenha o alongamento por 30 segundos.
• Agora, flexione levemente o joelho de trás. Você deve sentir o alongamento próximo à parte superior (e interna) da panturrilha.
• Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
• Repita os dois alongamentos do outro lado.

7. Alongamento cruzado com um braço

Este alongamento estático trabalha os deltoides, o trapézio e os romboides.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Mantenha o braço direito reto enquanto o cruza à frente do corpo, com a mão passando à frente do ombro esquerdo.
• Use o braço esquerdo para pressionar suavemente logo acima do cotovelo direito para aprofundar o alongamento.
• Mantenha o alongamento por 30 segundos.
• Repita do outro lado.

8. Alongamento dos isquiotibiais

Os isquiotibiais são usados ​​em todos os tipos de levantamento, de afundos a levantamento terra. Desequilíbrios musculares entre os isquiotibiais e os quadríceps são comuns, mas esses dois grupos musculares se equilibram.

Como fazer:

• Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, leve um pé à frente, com os dedos apontando para cima.
• Flexione os quadris, mantendo a perna da frente reta e o core contraído.
• Tente alcançar os dedos dos pés enquanto traz o tronco em direção à coxa da frente. Não tem problema se você só conseguir alcançar o joelho ou a canela.
• Mantenha o alongamento por 30 segundos.
• Repita do outro lado.

9. Flexão para frente em pé com chave de braço traseira

Este alongamento dinâmico ativa seus peitorais, deltoides, romboides e trapézio.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais afastados.
• Entrelace os dedos atrás do corpo e incline-se para a frente na altura da cintura.
• Mantendo os braços travados na altura dos cotovelos, contraia os ombros e os músculos da parte superior das costas.
• Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. (Adicione o tapa de braço, se desejar.)