7 dicas de treino para mulheres com mais de 40 anos

Manter-se ativo é essencial para o bem-estar físico e mental, mas é importante adaptar sua rotina de exercícios às necessidades do seu corpo.

Por: Larissa Serpa

Às vezes, a idade se torna um motivo para as pessoas acharem que não devem se preocupar em se exercitar. 

“Já estou velho para ter um físico malhado” pode ter passado por sua cabeça. Mas, na verdade, à medida que envelhecemos, podemos ficar mais suscetíveis a doenças e dores crônicas, incluindo problemas cardíacos e osteoporose – e a inatividade aumenta o risco dessas condições.

Se você tem mais de 40 anos e quer começar ou intensificar sua rotina de exercícios, experimente estas dicas simples.

1. Pegue leve consigo mesma

Você não precisa se exercitar por horas a fio todos os dias.

Experimente caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se você tem menos tempo, mas consegue fazer exercícios mais intensos, como trote ou corrida, faça-os por apenas 15 minutos.

Mas preste atenção na intensidade, se você deseja colher os benefícios do exercício para a saúde do coração. A American Heart Association, em seu guia “Target Heart Rates” diz que a frequência cardíaca alvo varia de acordo com a idade. Quem tem 40 a 44 anos, deve procurar ficar numa frequência cardíaca de 90–153 batimentos durante essas caminhadas ou corridas. Se você tem entre 45 e 49 anos, procura ficar entre 88–149 bpm, se tem entre 50 e 59 anos, 85–145 bpm é a medida ideal. E, se você tem 60 anos ou mais, fique entre 80–136 bpm.

2. Adicione treinamento de força

1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos sofrerá fraturas devido à osteoporose. Isso pode fazer com que o treinamento de força pareça assustador e inseguro mas, na verdade, ele pode melhorar a força e o equilíbrio em quem já têm osteoporose, como mostra a  pesquisa “Osteoporosis” da National Ilbrary of Medicine.

Se você é novo no treinamento de força ou não o pratica há algum tempo, comece com o peso corporal ou halteres leves. E é importante espaçar os treinos de força, principalmente se você tem osteoporose, para prevenir lesões – sempre respeite as 24 horas de descanso do grupo muscular treinado.

Além disso, sempre fale com um instrutor antes de começar na musculação. “Antes de mais nada, o aluno deve passar ao profissional de educação física quais são suas limitações para que o especialista possa elaborar o programa de exercícios e acompanhar a sua execução constantemente”, diz o gerente técnico da Smart Fit Bruno dos Santos Silva.

3. Encontre algo que você goste de fazer

Exercícios são desafiadores, mas devem ser algo que você goste.

A regra mais importante do fitness é a consistência, as técnicas mais eficazes são irrelevantes se a pessoa não os pratica regularmente. “Quando você torna o exercício um hábito, você vai sendo nutrido de uma série de descargas de hormônios que trazem o bem-estar e uma sensação de confiança, de satisfação”, diz o professor do departamento técnico da Smart Fit Guilherme Micheski.

Se você não gosta de correr, inscrever-se em uma maratona pode não ser a melhor ideia para você. Talvez você prefira caminhar ou dançar.

Depois de encontrar algo que goste, priorize os treinos e considere-los um “tempo para si”, algo inegociável para seu bem-estar.

4. Varie os treinos

Às vezes, um treino que você amava há meses de repente parece sem graça. Talvez você tenha estagnado em uma meta, como aumentar a velocidade da caminhada ou perder peso, ou pode ser algo mental. Talvez você esteja entediado.

Se começar a parecer repetitivo, apimente as coisas adicionando mais intensidade ou outro elemento ao treino.

Por exemplo, tente 10% a mais de peso ou 10% a mais de repetições, ou uma variação ligeiramente diferente e um pouco mais difícil, como flexões no chão versus flexões em uma plataforma elevada.

5. Mergulhe

Nem todos os treinos exigem que você permaneça em terra firme.

Pesquisas,como o estudo “A High-Intensity Jump-Based Aquatic Exercise Program Improves Bone Mineral Density and Functional Fitness in Postmenopausal Women”mostram que exercícios aquáticos de alta intensidade melhoram a densidade mineral óssea e o condicionamento físico em mulheres na pós-menopausa.

A água oferece suporte e, ao mesmo tempo, resistência. Nadar, para qualquer pessoa com osteoartrite nos joelhos ou nas costas fará com que você se sinta mais leve e tornará o exercício um pouco mais fácil.

6. Diga Om

Doenças cardíacas são a principal causa de morte entre pessoas mais velhas.

Adicionar exercícios aeróbicos e de força à sua rotina pode ajudar a mitigar os riscos, mas o estresse também desempenha um papel.

Ioga pode ajudar a reduzir o estresse. O estudo, intitulado “Effect of yoga on stress and cardiovascular parameters in middle-aged hypertensive individuals: a randomized controlled trial”, descobriu que aqueles que praticavam ioga tinham frequência cardíaca mais baixa.

7. Encontre um amigo peludo

Precisa de um companheiro de treino? Se você não encontrar um humano para passear com você diariamente, considere adotar um cachorro.

Idosos com doenças cardíacas que têm cães têm maior probabilidade de serem ativos, pois precisam passear com seus filhotes.

Se adotar um cachorro não for uma opção, considere ser voluntário em um abrigo local.

Pronta para Começar?

Lembre-se que o acompanhamento profissional, como citado no artigo, é fundamental para começar com segurança e alcançar seus objetivos. Nas academias da Smart Fit, você encontra não só a variedade de equipamentos necessários para seus treinos de força e cardio, mas também uma equipe de instrutores preparada para te auxiliar a adaptar os exercícios às suas necessidades.

Dar o primeiro passo é a parte mais importante, e em um ambiente acolhedor e preparado, essa decisão se torna mais fácil.

Encontre a unidade da Smart Fit mais próxima de você e comece hoje mesmo!