1 hora de musculação queima quantas calorias? 

Seu treino de força não se compara ao cardio quando se trata de queima de calorias, a menos que você siga essas etapas.

Por: Larissa Serpa

Em um mar de razões para fazer musculação (construir força, ganhar aptidão funcional e aumentar a longevidade, para citar algumas), a queima de calorias geralmente não recebe muita atenção. No entanto, o levantamento de peso pode ter efeitos poderosos na perda de gordura.

Então, quantas calorias você queima levantando pesos? Como o treinamento de força se compara aos exercícios cardiovasculares? E exatamente como deve ser sua rotina de exercícios para maximizar a perda de gordura? Nós te explicamos

Levantar pesos queima calorias?

Sim, o treinamento com pesos queima calorias. Seu corpo queima calorias inerentemente em repouso, então não importa o que você faça — seja subindo escadas, fazendo sexo, sentado em sua mesa ou dormindo — você está queimando calorias. Claro, essa queima de calorias aumenta com a atividade, e algumas atividades queimam mais calorias do que outras.

Categoricamente, o treinamento de força tradicional queima mais calorias do que atividades fáceis do dia a dia, como jardinagem ou lavar roupa, mas menos calorias do que uma sessão de cardio média.

Como calcular as calorias queimadas na musculação?

A “calculadora de calorias” usa estas equações para estimar o custo calórico do treinamento com pesos:

Homens: [Minutos de treino] × [Peso corporal em kg] × 0,0713

Mulheres: [Minutos de treino] × [Peso corporal em kg] × 0,0637

Uma mulher de 55 quilos que treina por 60 minutos, queimaria 210 calorias, por exemplo.

Estas equações são baseadas nos resultados de um estudo em que 52 adultos saudáveis ​​(homens e mulheres, entre 20 e 58 anos) realizaram uma sessão de treinamento de força consistindo em 7 exercícios × 2 a 3 séries × 8 a 12 repetições, com cerca de 90 segundos de descanso entre as séries.

Observe que essas equações ainda são apenas aproximações grosseiras, e seu gasto calórico pode ser diferente se você fizer mais ou menos exercícios que o grupo de estudo, por exemplo.

Como queimar mais calorias na musculação

Ajustar sua rotina para combinar força e cardio em uma sessão de alta intensidade pode matar dois coelhos com uma cajadada só.

Priorize exercícios compostos

Quanto mais massa muscular você usa, mais calorias seu corpo precisa para abastecer esse movimento. Por exemplo, exercícios de isolamento que focam em apenas um músculo por vez — como rosca direta — não vão exigir nem perto da mesma quantidade de calorias que um exercício composto que trabalha vários músculos ao mesmo tempo — como puxadas laterais.

O estudo publicado pela National Library Medicine  descobriu que puxadas laterais queimam 20% mais calorias do que rosca direta, e agachamentos queimam 35% mais calorias do que extensões de perna. Para usar mais grupos musculares durante seus treinos, faça exercícios compostos como agachamentos, levantamento terra, elevação de quadril, estocadas, step-ups, supino, desenvolvimento acima da cabeça, remadas, pullups, dips e flexões.

Levante pesos mais leves para mais repetições

Quando comparado a levantar pesos mais pesados ​​para menos repetições, levantar pesos mais leves para mais repetições quase dobra a queima de calorias, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Se você está preocupado com seus ganhos sendo afetados, não fique. Vários estudos confirmaram que você pode construir a mesma quantidade de músculos, independentemente de usar pesos leves ou pesados.

No entanto, há sim um ponto em que o peso é muito leve para o crescimento muscular. Resumindo: você ainda precisa se esforçar o suficiente para ver resultados. Encontre um peso que esteja entre 40 a 60 por cento do peso máximo que você pode levantar para esse exercício e repita até que você consiga fazer apenas mais uma ou duas repetições. Para a maioria das pessoas, isso deve ficar em algum lugar na faixa de 15 a 30 repetições. Se você consegue levantar mais de 30 repetições, é hora de aumentar o peso.

Experimente o treinamento em circuito

A coisa mais importante que você pode fazer para queimar mais calorias é melhorar a eficiência do seu treino. Durante um treino de força tradicional, muito tempo é gasto descansando entre as séries — isso é importante se seu objetivo é maximizar o crescimento muscular e a força, mas não é tão útil para queimar calorias.

Ao usar o treinamento em circuito a seu favor, você pode aumentar as repetições, séries e intensidade aeróbica que você faz durante o treino, sem precisar aumentar seu tempo na academia. O treinamento em circuito demonstrou aumentar a massa muscular e reduzir a gordura corporal em uma fração do tempo de uma sessão regular de força.

Para fazer isso, crie de dois a três mini circuitos empilhando cada um com quatro exercícios compostos. Complete os exercícios em cada circuito consecutivamente com uma pausa de 15 a 20 segundos para fazer a transição entre os exercícios. Repita cada circuito de três a cinco vezes antes de passar para o próximo circuito.

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