Acelere sua recuperação muscular (e sua hipertrofia) com essas dicas

Descubra o que fazer e o que evitar para ter resultados mais rápidos.

Por: Larissa Serpa

Ter um estilo de vida saudável em geral é o passo mais importante para maximizar sua recuperação do treino – afinal, nenhum método “de TikTok” vai funcionar se você não estiver dormindo e comendo bem.

Mas há também algumas dicas a mais. A seguir, confira 11 dicas comprovadas pela ciências para acelerar sua recuperação muscular e ter resultados mais rápidos na hipertrofia.

Alimentação em primeiro lugar

1. Proteína no dia a dia

Quando você se exercita, as proteínas que compõem suas fibras musculares são danificadas. Consumir mais proteína pode ajudar a dar ao seu corpo a matéria-prima necessária para reparar esse dano muscular.

Nossos nutricionistas do Smart Nutri indicam consumir 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

2. Carboidratos pós-treino

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para energia. Esse glicogênio é queimado durante o treino. 

Por isso, consumir carboidratos pós-treino (junto com alguma proteína) pode ajudar a repor os estoques de glicogênio e melhorar o reparo e o desempenho muscular.

3. Mantenha-se hidratado

A desidratação pode prejudicar a capacidade dos músculos de se repararem. Para evitar a desidratação, é recomendado que beber cerca de 2 litros de água por dia.

4. Suplementos

Certos suplementos podem ajudar a manter uma dieta saudável em geral. Embora geralmente seja mais benéfico atender às necessidades nutricionais por meio de fontes de alimentos integrais, pós, comprimidos e outros suplementos podem ajudar as pessoas a atingir seus objetivos de maneira conveniente.

5. Creatina monohidratada

A creatina é um dos suplementos mais amplamente estudados. Pesquisas mostram consistentemente que ela pode ajudar a melhorar a recuperação, reduzindo danos musculares e inflamação, além de auxiliar na reposição dos músculos e nos estoques de glicogênio.

Descanso é fundamental  

6. Durma mais

O sono dá aos seus músculos tempo para se recuperarem do exercício. Pessoas que se exercitam intensamente precisam de ainda mais descanso do que a pessoa média. Alguns atletas profissionais dormem 10 horas ou mais por noite.

A privação do sono prejudica a recuperação muscular ao prejudicar a reação inflamatória do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento muscular.

Aqueles extras que fazem a diferença

7. Massagem

Muitos atletas incorporam massagem em seus treinamentos para reduzir a dor muscular. 

Uma revisão de estudos descobriu que a massagem tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhoria da flexibilidade e na redução da dor muscular de início tardio após o exercício.

8. Roupas de compressão

Um pequeno estudo descobriu que elas diminuíram o tempo de recuperação muscular do corpo em jogadores de handebol alemães.

No estudo, os atletas usaram as roupas por 24 horas e depois alternaram entre intervalos de 12 horas e períodos de 12 horas usando-as por 96 horas.

9. Crioterapia

A crioterapia é a técnica de expor seu corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos.

Pesquisas descobriram que ela pode acelerar a recuperação reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades extenuantes.

O que evitar

10. Álcool

O consumo de álcool é prejudicial a muitos aspectos da sua saúde — pode aumentar a pressão arterial, diminuir a qualidade e a duração do sono e não tem valor nutricional.

O consumo consistente de álcool também pode retardar a recuperação muscular e aumentar o risco de perda muscular a longo prazo.

11. Cigarro

Embora haja uma quantidade limitada de pesquisas sobre os efeitos do tabaco na recuperação muscular, há algumas evidências de que fumar está associado a um risco aumentado de lesão muscular.

Quanto tempo leva a recuperação muscular?

O tempo que seus músculos levam para se recuperar do exercício depende de seus níveis de condicionamento físico e da dificuldade do seu treino.

Após um treino relativamente leve, seus músculos podem se recuperar em 24 horas, enquanto um treino mais desafiador pode levar de dois a três dias. Treinos muito intensos podem levar ainda mais tempo.