Treino Upper/Lower: a estratégia de quem busca força e massa muscular

Conheça mais sobre o método famoso entre os amantes de musculação

Por: Amanda Panteri

Dentre as diferentes estratégias para o ganho de massa magra que existem na academia, o treino upper/lower aparece como uma das mais populares. Se você anda se perguntando se vale a pena tentar, especialistas respondem as dúvidas mais frequentes a respeito dele.

O que é o treino upper\lower? 

Também chamado de A/B, o treino upper/lower é dividido em dois: em um dia você trabalha a região superior do corpo (peitoral, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraço, entre outros) e, no outro dia, a parte inferior (glúteos, músculos anteriores e posteriores da coxa, panturrilha…).

Ele geralmente é realizado quatro vezes por semana. Veja um exemplo: 

Segunda – Membros inferiores;
Terça – Membros superiores; 
Quarta – Descanso;
Quinta – Membros inferiores;
Sexta – Membros superiores.

A folga no meio da semana, de acordo com especialistas, ajuda na recuperação do organismo, além de equilibrar os exercícios e não deixar a pessoa três dias sem treinar (durante o fim de semana).

Quais são os benefícios? 

Ao dividir a sessão em dois tipos, você consegue trabalhar mais e melhor diversos grupos musculares. “Sem contar que o desempenho aumenta e dá para exigir mais do aluno, uma vez que o nível de fadiga é bem menor se comparado a um treino de corpo inteiro”, complementa Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exercício e gerente de departamento técnico da Smart Fit.

O outro benefício está na possibilidade de uma recuperação total do músculo antes de mais um estímulo — prevenindo episódios de overtraining [causado por excesso de treino e falta de descanso adequado], dores e até lesões. Uma grande vantagem para quem busca a hipertrofia. “Durante o trabalho de recuperação, acontece a reestruturação do músculo, muito importante para o aumento do volume muscular”, diz Diego Villalobo, gerente técnico da Smart Fit.

Quem deve optar pelo treino upper\lower? 

Além de ser eficiente para a hipertrofia, o treino upper/lower pode servir para muitas outras finalidades, como aumento de força, condicionamento, resistência e até mobilidade. O que vai diferenciar o seu objetivo são os tipos de exercícios escolhidos, número de séries, repetições, tempo de descanso entre as séries e carga. 

Um exemplo: treinos de hipertrofia geralmente possuem poucas repetições, intervalos maiores entre elas e 100% da carga que o músculo aguenta. Já os de resistência possuem mais repetições (15 a 20), mas até 60% da carga máxima. “É possível utilizar o sistema upper/lower até em treinos funcionais e buscar a hipertrofia. Mas a musculação ainda é a mais indicada para o objetivo”, explica Diego. 

Do mesmo modo, alunos com variados níveis de condicionamento físico podem fazer o treino upper/lower, desde que sigam à risca as instruções do professor. “O ideal é que iniciantes comecem com sessões para o corpo inteiro, mas com baixa intensidade. Ao ganharem experiência, já podem dividir os exercícios em dois dias”, aconselha Thiago

E quando o abdômen entra nessa história toda?

Nem inferior, nem superior. O abdômen precisaria de uma terceira classificação só para ele. Por isso, pode ser incluído tanto no upper quanto lower. Mas o mais comum é vermos movimentos específicos para a região em treinos de membros superiores. “Muitos exercícios também acabam exigindo do core por uma necessidade de estabilização dessa parte – então, mesmo que com menos ênfase, você acaba trabalhando o abdômen”, explica Thiago. 

Exercícios para as costas, agachamento e barra livre são exemplos que também solicitam a lombar e região central do core. 

Cuidados com o treino upper\lower

Como toda e qualquer estratégia de treino, o upper\lower pede que você realize todos os movimentos com cuidado, respeitando os limites do próprio corpo e prestando bastante atenção na execução de cada um. 

A ajuda de um profissional especializado também é importante, pois ele distribuirá igualmente os estímulos em cada sessão. “Como há a divisão, cada dia possui mais volume de exercícios e séries, e pode ser que você não esteja preparado para a sobrecarga. Um professor saberá o que receitar para que não haja desequilíbrios — muito trabalho de peitoral e pouco de costas, por exemplo, o que pode gerar encurtamentos musculares”, aconselha Thiago.

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